Antal personer
2
Tillagningstid 130"
- 400 g bläckfisk
- 300 g silverlök
- 200 g kvisttomat
- Vitlök
- Timjan efter smak
- Rosmarin efter smak
- Lagerblad
- 200 g små potatisar
- 50 g svarta oliver
- Korianderknoppar
- Salt
- Peppar
- Olivolja med vitlök
- 300 g broccolirybs
- Olivolja
- 20 g kapris
- 2 ansjovisfiléer
- Smörj en form med rikligt med olivolja.
- Skär en lök i halvmånar och tomaten i tärningar. Lägg allt i formen tillsammans med vitlök och lagerblad.
- Rensa bläckfisken och lägg den i formen, ovanpå tomat, lök och lagerblad.
- Ringla generöst med olivolja över bläckfisken, krydda med timjan och rosmarin och avsluta med mer lök och tomat.
- Täck formen med aluminiumfolie och ställ in den i ugnen på 200 ºC i två timmar.
- Tvätta potatisarna, lägg dem i en kastrull och låt dem koka tills de blir mjuka. Ta upp dem, lägg en kökshandduk över och tryck till varje potatis så att de öppnar sig.
- Lägg potatisen i en form tillsammans med vitlöken och ringla olivolja över. Tillsätt salt. Ställ in potatisen i ugnen tills den blir gyllene.
- Mixa svarta oliver, kapris, ansjovisfiléer, olivolja och vitlök efter smak tills du får en slät pasta.
- Efter 2 timmar i ugnen, stek bläckfisken i fem minuter tills den får färg.
- Fräs silverlöken skuren i halvmånar med en skvätt olivolja och ställ åt sidan
- Upprepa med en vitlöksklyfta och broccolirybsen. Salta och peppra. Ställ åt sidan.
- Lägg broccolirybs på ena sidan av tallriken, ovanför din ”murro”-potatis. Lägg bläckfisken ovanpå.
- Lägg den stekta löken ovanpå bläckfisken, ringla över den varma olivoljan och toppa med ett lagerblad och korianderknoppar.
- Avsluta med olivpastan på andra sidan av tallriken.
Visste du?
Pumpan är rik på protein som består av alla aminosyror, och den är dessutom en källa till järn som gör den väldigt bra för personer som lider av anemi.
Näringsrekommendation
byLa Academia Española de Nutrición y dietética / Spanish Academy of Nutrition and Dietetics
Rätten består av ingredienser som är viktiga i en sund kost som gröna grönsaker, aromatiska örter, skaldjur och olivolja. Bläckfisk är proteinrik kost och det fett man får i sig från rätten kommer främst från olivolja. Gröna grönsaker som broccolirybs utgör en bitter kontrast till den söta smaken av potatis och den intensiva olivpastan. Broccolirybs är en väldigt näringsrik grönsak som är vanlig i västra Medelhavet på den iberiska halvön: Den är energifattig, en bra källa till fiber, innehåller mineraler som järn och mangan och är rik på vitaminerna A, C och K samt folsyra.
Tips
Du kan använda olika typer av bläckfisk eller fisk som torsk, kummel, guldsparid, havsabborre eller taggmakrill. Justera tillagningstiden i ugnen beroende på vilken typ av fisk du använder.
